Ez a dietam most hetekig... (a kulonbozo sorok, etkezesenkent varialhatok, de be nem helyettesithetok!

Edzestervem:

1. Nap – Felsőtest+kardió
2. Nap – Alsótest+kardió
3. Nap – Kardió+has+popsi
4. Nap – Felsőtest+kardió
5. Nap – Alsótest+kardió
6. Nap – Kardió+has+popsi
7. Nap - Pihenő

Minden edzés elején a bemelegítés és a levezetés

1. Nap – Felsőtest
Bemelegítés:
10’ közepes terhelésű tetszőleges kardió, és a „Bemelegítés és levezetés” gyakorlatai

Felsőtest:
Női fekvőtámasz 4x10
Mellhez húzás széles fogásban 4x12
Hiperhajlító 4x12
Melltámaszos evezés széles fogásban 4x12
Állig húzás kézi súllyal 4x12
Tolódzkodás padon 4x10
Bicepsz kézi súllyal forgatva 4x12

Has:
Hasprés keresztben lábhúzással 4x20 mindkét oldalra
Hasprés 4x20
A két gyakorlat kapcsold össze, és pihenő idő nélkül, felváltva végezd!

Kardió:
40’ bármilyen kardiógép, közepes intenzitással, legalább 120-as pulzussal.
Levezetés:
A „Bemelegítés és levezetés” anyag alapján!

2. Nap – Alsótest
Bemelegítés:
10’ közepes terhelésű tetszőleges kardió, és a „Bemelegítés és levezetés” gyakorlatai

Vádli:
Step padon álló vádli egy lábbal 5x16
Pihenőidő a két láb gyakorlata után.

Láb:
Combfeszítő 4x20
Kitörés kilépéssel, váltott lábbal 4x20 lábanként
Pihenőidő a két láb gyakorlata után.
Lábtoló zárt lábbal 4x20
Széles guggolás 4x20Combhajlító fekve 4x20

Has:
Hasprés lábtartással 4x20
Hasprés elfordított csípővel 4x20 mindkét oldalra
A két gyakorlat kapcsold össze, és pihenő idő nélkül, felváltva végezd!

Kardió:
30’ bármilyen kardiógép, közepes intenzitással, legalább 120-as pulzussal.

Levezetés:
A „Bemelegítés és levezetés” gimnasztikai anyag alapján!

3. Nap – Kardió+has+popsi

Kardió:
60’ bármilyen kardiógép, közepes intenzitással, legalább 120-as pulzussal.

Has:
Bármilyen 3 hasgyakorlat 4 szériában, 20-as ismétléssel, pihenő nélkül.

Popsi:
10 percig bármilyen aerobik jellegű popsigyakorlat.
4. Nap – Felsőtest

Bemelegítés:
10’ közepes terhelésű tetszőleges kardió, és a „Bemelegítés és levezetés” gyakorlatai
Áthúzás 4x12
Hiperhajlító 4x12
Tarkóhoz húzás széles fogásban 4x12
Evezés szűk fogásban 4x12
Nyakból nyomás kézi súllyal 4x12
Lórúgás tricepszre váltott karral 4x12
Bicepsz kézi súllyal 60 fokos padon 4x12

Has:
Állványon térdhúzás oldalra 4x15 mindkét oldalra
Hasprés 4x15
A két gyakorlat kapcsold össze, és pihenő idő nélkül, felváltva végezd!

Kardió:
40’ bármilyen kardiógép, közepes intenzitással, legalább 120-as pulzussal.
Hetente növeld 5 perccel, 45-50, vagy akár 60 percig.

Levezetés:
A „Bemelegítés és levezetés” gimnasztikai anyag alapján!

5. Nap – Alsótest

Bemelegítés:
10’ közepes terhelésű tetszőleges kardió, és a „Bemelegítés és levezetés” gyakorlatai
Step padon vádli páros lábbal kifele és befele fordított lábfejjel 5x15-15

Láb:
Combfeszítő 4x20
Combhajlító fekve 4x20
3 irányú guggolás 4x(3x)10
Lábtoló egy lábbal 4x15 lábanként.
Pihenőidő a két láb gyakorlata után.
Combközelítő gép 4x30Combtávolító gép 4x30
A két gyakorlatot kapcsold össze, és pihenő idő nélkül, felváltva végezd.

Has:
Hasprés felfele nyújtott lábakhoz 4x20
Térd és könyökhúzás egymáshoz 4x20
A két gyakorlatot kapcsold össze, és pihenő idő nélkül, felváltva végezd.

Kardió:
30’ bármilyen kardiógép, közepes intenzitással, legalább 120-as pulzussal.
Levezetés:
A „Bemelegítés és levezetés” gimnasztikai anyag alapján!

6. Nap – Kardió+has+popsi

Kardió:
60’ bármilyen kardiógép, közepes intenzitással, legalább 120-as pulzussal.

Has:
Bármilyen 3 hasgyakorlat 4 szériában, 20-as ismétléssel, pihenő nélkül.

Popsi:
10 percig bármilyen aerobik jellegű popsigyakorlat.

7. Nap – Pihenő

Bemelegítés és levezetés

Az edzés végén a bemelegítés és a levezetés gyakorlatai megegyeznek.
A bemelegítésnél kezdjünk kardióval, majd a gimnasztikai átmozgatással folytassuk a
bemelegítést, levezetésnél szintén a kardió után történjen az átmozgatás, vagyis a könnyű
átmozgató, nyújtó gyakorlatokkal fejezzük be az edzést.

Bemelegítés:
10-15 perc kardió közepes intenzítással – 100-as körüli pulzusszámmal
Bármilyen kardiógép megfelel rá!
5 perc bemelegítő gimnasztika – izmok, izületek átmozgatása
Lentről felfele, vagy fentről lefele haladva – attól függően, hogy mivel kezdődik az edzés. Ha
felsőtesttel, akkor lentről érdemes kezdeni, ha alsótesttel, akkor pedig fentről

Gyakorlatai:
Felülről haladva (alulról kezdve értelem szerűen ugyanez visszafelé)
- Fejkörzés mindkét irányba - 4-5 kör -Dinamikus
- Csuklyás izom nyújtása mindkét oldalra - 5 mp – Statikus
- Vállkörzés előre és hátra - 4-5 kör –Dinamikus
- Vállizom nyújtása mindkét oldalra külön - 5 mp - Statikus
- Könyökkörzés kifelé és befelé - 4-5 kör –Dinamikus
- Bicepsz nyújtása mindkét karra külön - 5 mp – Statikus
- Tricepsz nyújtása mindkét karra külön - 5 mp – Statikus
- Csuklókörzés kifelé és befelé - 4-5 kör –Dinamikus
- Alkar nyújtása mindkét oldalra külön - 5 mp – Statikus
- Derékkörzés mindkét irányba - 4-5 kör -Dinamikus- Széles hátizom nyújtása - 5 mp – Statikus
- Gerincfeszítő nyújtása - 5 mp – Statikus
- Csípőkörzés mindkét irányba - 4-5 kör -Dinamikus
- Térdkörzés mindkét irányba - 4-5 kör -Dinamikus
- Combfeszítő nyújtása mindkét lábra külön - 5 mp – Statikus
- Combhajlító nyújtása mindkét lábra külön - 5 mp – Statikus
- Farizom nyújtása mindkét lábra külön - 5 mp – Statikus
- Bokakörzés mindkét irányba - 4-5 kör -Dinamikus
- Vádli nyújtása mindkét lábra külön - 5 mp – Statikus

A bejegyzés trackback címe:

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.